ぐるぐる思考が止まらず睡眠不足に｜実体験から導いた私の睡眠改善術
ぐるぐる思考が止まらず睡眠不足に｜実体験から導いた私の睡眠改善術
karasu-tarou
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ぐるぐる思考。反芻思考とも言う。
寝ようと布団に入った時のぐるぐる思考は最悪だ。
ただでさえネガティブ思考なのに、それによって寝れなくなり、睡眠不足になる。
寝ることに集中しようとすると余計に寝れなくなる。
睡眠不足で翌日のパフォーマンスが著しく低下する。
それがループし、抜け出せなくなる。
この記事では、ぐるぐる思考が習慣化してしまった経験を持つ私が、どうやってぐるぐる思考の習慣から抜け出せたかを過去を振り返りながら解説しようと思う。
この記事を最後まで読むことで、
- ぐるぐる思考の正体を知ることができる
- ぐるぐる思考による睡眠不足の改善
- ぐるぐる思考の代わりに新しい習慣を身につける
これらの方法を知ることができる。
目次
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私が陥ったぐるぐる思考＝反芻思考”習慣化”の原因
まず、ぐるぐる思考＝反芻思考とは何か考えよう。
AIくん！ぐるぐる思考＝反芻思考について解説してくれ。
了解。
ぐるぐる思考とは？
「ぐるぐる思考」は、正式には反芻（はんすう）思考と呼ばれます。
これは、過去の出来事や未来への不安を何度も繰り返し頭の中で考えてしまう状態のことです。
よくあるぐるぐる思考の例
- 「なんであの時あんなこと言っちゃったんだろう…」
- 「あの人、もしかして怒ってたのかな？」
- 「明日の会議、うまくいかなかったらどうしよう…」
- 「もし〇〇になったら最悪だ…」
こういう思考が、止めたくても止められず、頭の中をグルグルと回ってしまうのが「ぐるぐる思考」です。
布団に入ってから始まる反芻思考
考えすぎる性格の人におすすめしたい記事。
不安からくる睡眠不足にどう立ち向かうかを記事にしている。
不安が眠れない夜の原因｜考えすぎる僕が実体験ベースで紹介する7つの習慣
私が反芻思考について過去を振り返った時、すぐに思い出すのは布団の中に入ってから”いつも”のように始まる反芻思考だ。
さも当たり前かのように始まる。寝る時間ではなく”反芻思考”の時間ですと言わんばかりに。
- 学生時代の恥ずかしい黒歴史を思い出す
- アルバイト先でのミスを思い出す
- 彼女との今までの喧嘩の内容を思い出す
- これまでの人間関係で自分の予測した反応じゃなかったときを思い出し、「何がダメだったんだ？」と考える
- 臨床検査技師として働き始めた頃、覚えることが多すぎて仕事のことを延々考える
- 転職した時には今日の自分は”正しく人間関係を築けたか”について考える
思い出すだけで精神的、身体的に疲労感が出てくる。
今思えば”自分では抱えきれない悩み”があったんだと思う。
でも、性格的に人に相談できなかった。
育った家庭環境も、その要因だと思う。
私の父親は４人いて、母はバツ３だ。何度殴られたことか。
この話はとても長いから、また別の機会にして、話を戻そう。
知らず知らずのうちに溜まったストレスが反芻思考の原因だと仮定すると・・・・
私の場合、反芻思考の原因がストレスだと仮定すると、しっくりくるんだ。
反芻思考の原因について解説しよう。
なぜ反芻思考は起きるのか？
- 不安の正体がはっきりしていない
- 完璧主義でミスを許せない
- 人にどう見られているかを気にしすぎている
- 「考えれば解決する」と思ってしまっている
これらが積み重なると、ぐるぐる思考はどんどん加速していきます。
反芻思考を習慣化していた時の私は、ストレスを感じていなかった。
仕事が私生活が充実していたわけではないが、ストレスはないと思っていた。
でも、今思えば体と心は正直で、異常シグナルを出していたんだと思う。
『このまま自分に嘘をつき続けていたらヤバイぞ』と。
自分を後回しにして、感情を押し殺して、他人を気遣う。
そうすることで、人間関係を保とうとしていた。
ストレスが反芻思考を呼び、集中力を低下させる
私の場合、ストレスが”元凶”だ。
反芻思考が過去の失敗を思い出させ、今の私に不安を植え付ける。
朝まで寝付けず仕事に向かうが、睡眠不足ではまともな仕事はできない。
それも慢性的睡眠不足だ。そして、また布団の中で反芻思考をする。
終わりのない”繰り返し”だと思っていた。
ここからは反芻思考によって睡眠不足になった私が、どうやって睡眠改善したか解説する。
反芻思考を改善するために生活習慣の見直し
- 日記を書く
- 読書をする
- 寝る１時間前からスマホを見ない
１つずつ解説していく。
日記を書く
反芻思考に悩む人には日記がおすすめ。
日記は思考を言語化し、文章にする作業だ。
ぐるぐると終わりのない反芻思考を自分なりに文章にすることで、反芻思考を終了させる。
毎日日記を書くのがおすすめだが、書きたい時に書くのでも大丈夫。
日記の良さを反芻思考で悩む”あなた”にも知ってほしい。
日記に書くのはなんでもいい。メモ帳でもA4用紙でも。できればスマホなどのデバイスは避けた方がいい。
読書をする
読書のいいところは、ぐるぐる思考を断ち切れるところ。
意識を本に向けられる。
おすすめジャンルは、詩・短編。
反芻思考で悩んでいる人が寝る前に読むのにおすすめしないジャンルは、ミステリーやサスペンス、自己啓発本。
余計に考えすぎてしまうから寝る前に読むのは避けた方がいい。
寝る１時間前からスマホを見ない
手元にあるのが当たり前になったスマホ。
簡単に情報にアクセスできてしまうのが睡眠を邪魔する。
とにかく刺激が強いんだ。
その刺激によって、目が冴えてしまう。
寝る１時間前からは静かな時間を過ごし、睡眠に向けて体、頭、心を整えていく。
この記事を読んでくれた”あなた”におすすめしたい。
Yoshi-kaという1人の人生について綴った記事を読み、自分の人生に役立ててほしい。
「老後にお金がなくて惨めになりたくない」から始めた、生活レベルを下げる習慣｜見栄を手放した僕の体験談
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誰かの「素敵な朝ルーティン」に疲れたあなたへ｜Instagramの投稿に振り回されない朝時間の作り方
考えすぎる性格と飽き性を併せ持つ僕がAIとの対話で得た”自分を否定しない方法”
寝る時の反芻思考を改善するアイテム
ここでは反芻思考によって睡眠不足に陥った過去を持つ私がお勧めしたいアイテムを紹介する。
羊のいらない枕
枕なんてなんでもいいと思っていた。この枕に出会うまでは。
２０代の頃は寝具セットのような、一式揃っていて安い物で寝ていた。
枕を含めて寝具に高いお金を出す価値はないと思っていた。
その考えを変えたのは、お金についての価値観が変わったからだ。
金額という数字だけで価値を測る考え方から、商品とその商品を使うことで得られる価値に投資するという考え方に変わったことが、この商品を買うきっかけになった。
全ての商品に言えるわけではないが、高い物には高い理由がある。
この枕に投資する価値は大いにあると思う。
スマホロックケース
スマホを使わない・触らないと決めて、実際にできる人はかなり少ないと思う。
スマホには誘惑が詰まっている。
割り切って、アイテムに頼るほうがいい。
私も、スマホ断ちするのに使用していた。
使い始めたばかりの頃は「あと何分で開くかな？」と気になっていたが、数日後には気にならなくなる。
スマホがストレスの要因だと気づいたし、スマホがないことで静かな時間が手に入ることを知った。
静かな時間の価値に気づくには、スマホ断ちが必要だ。
超訳 ブッダの言葉
寝る時におすすめしたい本がある。
私も布団に入って読んでいた。
宗教に興味ないという方にも、ぜひ手に取ってほしい本。
仏教だから、宗教だからという理由で読まないのはもったいない。
日常のあらゆることが、いい意味で諦められる。
まとめ
ぐるぐる思考＝反芻思考について、私の実体験をお話しした。
反芻思考を止めるためには環境整備も必要だが、自己理解を深めることが何より重要だ。
自己理解を深めるために、記事で紹介したアイテムはきっと役に立つ。
反芻思考で悩む人の気持ちは、当事者としてよくわかる。
私ができることは、自分の実体験を洗いざらい記事にしていくことだ。
記事を見て「こんな方法あるんだ」と実践してくれたら、私はとても嬉しい。
人の役に立てたということだから。
記事への感想や「こんな記事書いてほしい」という意見もお待ちしている。
考えすぎる私が「働き方」について書いた記事。
不安定な働き方と安定した働き方について書いてある。
私と同じく考えすぎる性格の”あなた”に読んでほしい。
「考えすぎる僕に、合う働き方なんてあるのか？」｜安定と不安定の狭間で見つけた“心の置き場所”
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考えすぎることに悩んできた臨床検査技師Yoshi-kaが、AI対話で”考えすぎる”から”考えを深める”への道筋を”実体験”で綴っています。
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